Διατροφικός οδηγός

Τι είναι ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους; Ποιοι τύποι τροφίμων πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή για PP, πόσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη πρέπει να τρώτε καθημερινά;

Βασικά και κανόνες για μια υγιεινή διατροφή

Για καλύτερα αποτελέσματα, ειδικά αν ξεκινάτε μόνο με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο MyPlate. Αυτό σημαίνει ότι χωρίζετε κάθε γεύμα σε 5 ομάδες τροφίμων. Διαβάστε παρακάτω.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα πρέπει ιδανικά να αποτελεί περίπου το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε;

Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 0, 8 έως 1, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να χωρίσετε αυτό το ποσό σε όλα τα γεύματα και σνακ όλη την ημέρα αντί να το μετατρέψετε σε ένα ή δύο γεύματα. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν προσπαθείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους κάνοντας λίπος στο σώμα σας. Το γεγονός είναι ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να αφομοιώσει την πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό, με αποτέλεσμα την υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων.

Κόκκος

Τα δημητριακά έχουν συχνά κακή ραπ, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κόκκους μεταποιούνται βιομηχανικά σε γρήγορους υδατάνθρακες όπως γλυκοί σπόροι και λευκό ψωμί αυτές τις μέρες. Επιλέγοντας μη επεξεργασμένους κόκκους και κόκκους, θα πάρετε αμέσως όλα τα οφέλη των δημητριακών: ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του σώματος.

Πόσα σιτηρά χρειάζεστε;

Θα χρειαστείτε περίπου έξι μερίδες δημητριακών ή 170 γραμμάρια την ημέρα. Μια φέτα ψωμί και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά υπολογίζονται ως μία μερίδα. Τουλάχιστον το ήμισυ των μερίδων σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.

φρούτα

Τι άλλο πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους; Καρπός. Ακόμα και το γεγονός ότι τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, ειδικά φρουκτόζη, δεν είναι πρόβλημα εάν δεν υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το σώμα σας χρειάζεται φρουκτόζη για να παραμείνει υγιές. Για παράδειγμα, τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για ζάχαρη εάν δεν θέλετε να φάτε σοκολάτες τη νύχτα.

Πόσα φρούτα χρειάζεστε;

Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου δύο μερίδες την ημέρα. Ένα ολόκληρο μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα μετρά ως μία μερίδα.

Ποια φρούτα πρέπει να επιλέξετε;

Θα πρέπει να τρώτε κυρίως φρέσκα φρούτα και να περιορίζετε την πρόσληψη χυμών φρούτων και επεξεργασμένων τροφίμων όπως η σάλτσα μήλου (εκτός εάν το φτιάξατε εσείς μόνοι σας)

Λαχανικά

Εάν θέλετε να μάθετε πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, σκεφτείτε μόνο τα λαχανικά - τον νέο σας καλύτερο φίλο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σας σύστημα. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και χαμηλή σε κορεσμό, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερα λαχανικά από άλλα τρόφιμα ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, γεγονός που τελικά οδηγεί σε απώλεια ποιότητας.

Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώτε;

Χρειάζεστε τρεις έως τέσσερις μερίδες.

Ποια λαχανικά πρέπει να επιλέξετε;

Προσπαθήστε να τρώτε πολλά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και σπαράγγια. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες είναι επίσης ευεργετικά. Το μαγείρεμα των λαχανικών (δεν βράζει καθώς ξεπλένει όλα τα θρεπτικά συστατικά) είναι ένας τρόπος να προσθέσετε γεύση σε αυτά αν δεν σας αρέσει να τρώτε ωμά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω της υψηλής ποσότητας βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ένα σνακ όπως το τυρί cottage είναι ιδανικό αν πρέπει να φάτε πριν από το επόμενο πλήρες γεύμα. Δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αποτελούν επίσης μέρος ενός πακέτου απώλειας βάρους.

Πόσα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζεστε;

Χρειάζεστε περίπου τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι μετράει ως μία μερίδα.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε / δεν θέλετε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα;

Δεν είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθαυτά, αλλά τα θρεπτικά τους συστατικά είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή. Έτσι, εάν δεν μπορείτε ή απλά δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω αλλεργιών ή δυσανεξίας στη λακτόζη, υπάρχουν άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε αυτές τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και να έχετε ακόμα εξαιρετικά αποτελέσματα.

• Το μπρόκολο, το λάχανο, τα σύκα και τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο), ντομάτες και εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C.
• Ορυκτά όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο και ο σίδηρος βρίσκονται σε πολλά άλλα τρόφιμα που τρώτε ήδη.
• Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε καθημερινά μια πολυβιταμίνη για να συμπληρώσετε όλα αυτά τα κενά μικροθρεπτικών συστατικών.

Τι γίνεται με το λίπος;

Τα λίπη και τα λάδια δεν είναι τεχνικά πλέον μια ξεχωριστή ομάδα τροφίμων. Κατά τη δίαιτα, είναι πιθανό να καταναλώνετε αυτόματα τα λίπη που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Και από πού μπορώ να πάρω λίπη;

Όταν τρώτε υγιεινές επιλογές τροφίμων, θα πρέπει να παίρνετε όλα τα υγιή λίπη που χρειάζεστε. Αλλά όχι περισσότερο από το 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος.

Η αλήθεια για τους υδατάνθρακες

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες (σάκχαρα) κακοί. Όταν βλέπετε τους ειδικούς να μιλούν για το πόσο κακή ζάχαρη είναι για εσάς, συνήθως μιλούν για προσθήκη ζάχαρης. Αυτή η ζάχαρη προστίθεται στα τρόφιμά μας κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για διάφορους λόγους και θα πρέπει να είναι περιορισμένη εάν δεν αποκλείεται

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι επιβλαβείς με μέτρο. Δεν πρέπει να εκφοβίζεστε με αυτόν τον τύπο ζάχαρης. Στο σώμα σας, μετατρέπεται σε ενέργεια που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω ανά ημέρα;

Τώρα που ξέρετε πώς να τρώτε καλά για απώλεια βάρους, πιθανότατα εξακολουθείτε να αναρωτιέστε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε την ημέρα. Τεχνικά, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες αν δεν θέλετε. Το πρότυπο για άνδρες και γυναίκες είναι 2000 kcal. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες αν θέλετε πραγματικά να τις γνωρίζετε και να τις παρακολουθείτε σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, εξαρτάται από το τι τρώτε και πόσο δραστήρια είστε. Αντ 'αυτού, δώστε προσοχή στους τύπους φαγητού και στα μεγέθη μερίδας, καθώς αυτό μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικός, αλλά λιγότερο δύσκολος, τρόπος για να έχετε αποτελέσματα.

Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους

Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους τύπους υπολογισμού θερμίδων. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη φόρμουλα είναι ο Tom Venut. Μοιάζει με αυτό:

Άνδρες: 66 + (13, 7 x βάρος σώματος) + (5 x ύψος σε cm) - (6, 8 x ηλικία σε έτη)

Γυναίκες: 665+ (9, 6 x σωματικό βάρος) + (1, 8 x ύψος σε cm) - (4, 7 x ηλικία σε έτη)

Ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:

• Καθιστική εργασία, καθιστικός τρόπος ζωής: 1. 2
• Μέσο άγχος (3 φορές την εβδομάδα πρωινές ασκήσεις) 1, 38
• Βαριά φορτία1, 56
• Πολύ βαρύ φορτίο1, 73
• Πραγματικά ακραίο (δεν μπορείτε να το πάρετε τόσο πολύ, μην το σκεφτείτε. 1. 9

Ωστόσο, εάν έχετε ερωτήσεις όπως "Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος; «Μπορεί να αποδειχθεί ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι υπερβολικά υπερεκτιμημένη και το σώμα απλά δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει αποθέματα λίπους. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να δημιουργήσετε ένα μενού με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Εάν το βάρος έχει σταματήσει μετά την επίτευξη ορισμένων αποτελεσμάτων, είναι πιο εύκολο να μειώσετε τη διατροφή κατά 500 επιπλέον θερμίδες και να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

Ένα τμήμα είναι:

• 100-150 γραμμάρια λαχανικών (το μέγεθος της γροθιάς σας).
• 150 ml γαλακτοκομικών προϊόντων;
• 120 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού (περίπου στο μέγεθος μιας παλάμης; )
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι;
• 12 σταφύλια;
• 1 μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι;
• 1/2 μάνγκο ή γκρέιπφρουτ;
• 1/4 αβοκάντο.

Παρακολουθήστε το υπόλοιπό σας

Προκειμένου να χάσει βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία και να διατηρήσει την υγεία και την αρμονία, το σώμα πρέπει να πάρει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά προσέγγιση αναλογίες - 75 g πρωτεΐνης: 60 g λίπους: 250 g υδατάνθρακες: 30 g ινών. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι πηγές αμινοξέων για την οικοδόμηση μυϊκών ινών, τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών, νυχιών, λιπών για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και του δέρματος, και οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας.

Είναι σημαντικό το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων;

Προαιρετικό. Διευκολύνετε τον εαυτό σας και φάτε όταν πεινάτε, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα σνακΕάν προτιμάτε να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα από τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, κάντε το. Εάν θέλετε να καταπιείτε κάθε λίγες ώρες, αρκεί να τρώτε τρεις φορές την ημέρα την κατάλληλη στιγμή. Απλά μην παραλείψετε τα γεύματα (θα καταλήξετε να τρώτε, αλλά να σαμποτάρετε κάπου τη νύχτα και πιθανώς αποτελέσματα υψηλής ποιότητας)Η διατροφή είναι σημαντική, αλλά όχι εγκαίρως, αλλά ποιοτικά.

Μενού και προγραμματισμός γευμάτων

Μπορείτε να έχετε πολλά πλήρη και ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα, ενώ τρώτε υγιεινά. Το μυστικό είναι να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα γεύματά σας.

Ημερήσιο σιτηρέσιο:

Πρωινό

• Λιπαρό ελληνικό γιαούρτι ή νιφάδες βρώμης με φρούτα και μούσλι
• Μισό κουλούρι με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Μεσημεριανό

• 2 κεμπάπ ντόνερ (τορτίγια, βόειο κρέας, μαρούλι, γκουακόμο, ξινή κρέμα)
• 1 μπολ μαγειρεμένο καστανό ρύζι με ψητά φασόλια

Δείπνο

• Μικρή σαλάτα (μαρούλι, κόκκινο κρεμμύδι, ντομάτα, τυρί, ιταλική σάλτσα)
• Ψητό στήθος κοτόπουλου
• 1 μπολ με πράσινα φασόλια
• Πατάτες φούρνου με τυρί

Ιδέες για σνακ

• Σέλινο και καρύδι βούτυρο
• Φρέσκα λαχανικά με χούμους
• Φέτες φρούτων και σαντιγί
• σάλτσα μήλου
• pretzel
• αποξηραμένα φρούτα
• ξηροί καρποί
• Τορτίγια και Σάλσα
• Αγγούρια τουρσί

Λίστα αγορών

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών τροφίμων που μπορείτε να αγοράσετε από το τοπικό μανάβικο. Η γνώση των τροφίμων που πρέπει να αγοράσετε είναι μέρος του πακέτου απώλειας βάρους.

Υγιεινή διατροφή:

• Κρέας (μπριζόλα, χοιρινό, βόειο κρέας)
• Ψάρια και οστρακοειδή
• αυγά
• ξηροί καρποί και σπόροι
• Κόκκος
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Καφέ ρύζι
• Φαγόπυρο
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Ελληνικό γιαούρτι
• τυρί
• Γάλα ή γάλα σόγιας
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
• ξηροί καρποί
• Λίπος γιαούρτι

Οδηγός σχεδιασμού για υγιεινή διατροφή για αρχάριους

Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ένα από τα ευκολότερα και πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε αποτελέσματα απώλειας βάρους μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Είτε πρόκειται για μια ημέρα είτε ολόκληρη την εβδομάδα, εξαρτάται από εσάς. Η σωστά διαμορφωμένη δίαιτα όχι μόνο μας δίνει την ευκαιρία να χάσουμε βάρος, αλλά έρχεται επίσης βολικό όταν όλα τα προβλήματα με τα τρόφιμα επιλύονται εκ των προτέρων. Όταν τα συστατικά για ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο μας περιμένουν στο σπίτι, γίνεται ευκολότερο να αποφύγετε την αγορά επιβλαβών αντικειμένων.

1. Πόσα γεύματα χρειάζεστε;

Αρχικά, ας σκεφτούμε τα σχέδιά μας και τα σχέδια των αγαπημένων μας για την εβδομάδα. Από εδώ μπορούμε να πάρουμε μια γενική ιδέα για το πόσα γεύματα θα χρειαστούμε. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα: έξι πρωινά για όλους, πέντε οικογενειακά δείπνα, ένα μεσημεριανό γεύμα και ένα απογευματινό σνακ.

2. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μαγειρέψετε;

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο του αποτελεσματικού προγραμματισμού γευμάτων και συχνά παραβλέπεται ή ξεχνά. Μπορείτε να κάνετε όσα σχέδια θέλετε, αλλά αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να τα ολοκληρώσετε, σε τι χρησιμεύουν; Έχοντας αυτό κατά νου, προσθέστε στη λίστα με τα έτοιμα δείπνα και γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εξοικειωθείτε με τα πιάτα που πρόκειται να ετοιμάσετε. Όσο περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σχετικά με αυτό, τόσο πιο εύκολο θα είναι να βρείτε πιάτα που θα ταιριάζουν εύκολα στο πρόγραμμά σας.

Όταν έχετε μια σκληρή εβδομάδα εργασίας μπροστά σας, προσέξτε για γρήγορα γεύματα, γεύματα που μπορούν να ξαναθερμανθούν ή προ-μαγειρεμένα γεύματα που μπορούν να σερβιριστούν γρήγορα. Σε τελική ανάλυση, δεν θέλουμε να σπαταλήσουμε χρόνο στο μαγείρεμα, θέλουμε να το σπαταλήσουμε πέντε φορές την ημέρα. Αφού εργαστείτε ως σεφ μία φορά, μπορείτε να μαγειρέψετε αμέσως πολλά πιάτα που θα τρώγονται όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μαγειρέψτε τσίλι ή ψητό δύο κοτόπουλα ταυτόχρονα, ώστε να είναι αρκετό τόσο για το σημερινό όσο και για το επόμενο δείπνο. Επιπλέον, θα είναι μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη σε σάντουιτς και σαλάτες.

3. Επιλογή και πρόγραμμα πιάτων

Χρησιμοποιήστε τη λίστα σας για να επιλέξετε γεύματα που ταιριάζουν οργανικά στο πρόγραμμά σας. Μπορείτε επίσης να ρίξετε μια ματιά στα αγαπημένα φαγητά των αγαπημένων σας προσώπων ή σε φύλλα μέσω ενός βιβλίου συνταγών. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την εποχή του χρόνου, τι προσφέρεται εποχικά λαχανικά και τι θα ήθελε να φάει ο καθένας. Κατά τον προγραμματισμό, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ημερομηνία λήξης των προϊόντων. Για παράδειγμα, τα πιάτα με ψάρι πρέπει να μαγειρευτούν εντός μιας ή δύο ημερών από την αγορά ψαριών, ενώ κατεψυγμένα ή ξηρά τρόφιμα μπορούν να μαγειρευτούν αργότερα.

Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να χρησιμοποιείτε όλα τα συστατικά με σύνεση, ώστε να μην χρειάζεται να πετάξετε τίποτα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα. Αν θέλετε να τρώτε καλύτερα και να ξοδεύετε λιγότερα, αγοράστε εποχικά προϊόντα και αναζητήστε προϊόντα με εκπτώσεις και προσφορές.

Δημιουργήστε μια λίστα με τις καλύτερες συνταγές. Το να έχετε μια λίστα γευμάτων που είναι κατάλληλα για εσάς και την οικογένειά σας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους υπολογισμού και βελτιστοποίησης της διαδικασίας προγραμματισμού γευμάτων. Κάθε φορά που βρίσκετε μια συνταγή για ένα πιάτο που σας αρέσει, τοποθετήστε το σε αυτήν τη λίσταΜπορείτε επίσης να διατηρήσετε συνταγές στο ημερολόγιο γυμναστικής σας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει με τη διατροφή σας, αλλά θα διευκολύνει επίσης τον προγραμματισμό των γευμάτων σας.

4. Τοποθετήστε τα πάντα στο ημερολόγιο

Δεν έχει σημασία ποιο ημερολόγιο χρησιμοποιείτε, είτε στην οθόνη του υπολογιστή σας είτε στον τοίχο. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να διατηρείτε ένα αντίγραφο του ημερολογίου χαρτιού σας. Συνήθως κρέμεται στο ψυγείο. Όταν το σχέδιο των σημερινών πιάτων είναι ορατό, γινόμαστε πιο υπεύθυνοι για την προετοιμασία τους. Επίσης, η οικογένειά σας δεν θα συνεχίσει να ρωτάει, "Τι είναι για δείπνο απόψε; " Μπορείτε να δείτε μόνο το ημερολόγιο.

Εάν προτιμάτε ένα ψηφιακό ημερολόγιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων για σήμερα και να μοιραστείτε αυτό το μενού με φίλους και συγγενείς.

5. Δημιουργία λιστών αγορών

Αυτό γίνεται καλύτερα ταυτόχρονα με τη συμπλήρωση του ημερολογίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σημειώσει τις ποσότητες κάθε προϊόντος που χρειάζεστε και ελέγξτε πόσα έχετε απομείνει, ώστε να μην αγοράσετε κατά λάθος πάρα πολύ. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο ταξινομώντας τα προϊόντα της λίστας σε ομάδες όπως εμφανίζονται στο κατάστημα. Για πολλά σούπερ μάρκετ αυτό είναι:

• Φρούτα και λαχανικά
• Ψωμί και σπόροι
• Μπαχαρικά και αρτοσκευάσματα
• λάδια
• Cracker
• ποτά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• κρέας και αυγά

6. Προετοιμασία και προετοιμασία γευμάτων

Κόψτε λαχανικά, τυρί σχάρας, ετοιμάστε σάλτσες - απλώς ετοιμάστε ό, τι μπορούμε. Μπορείτε ακόμη και να μετρήσετε μπαχαρικά, να βράσετε πατάτες ή να τηγανίσετε λαχανικά.

Ο σχεδιασμός των γευμάτων όχι μόνο μας βάζει σε προνομιακή θέση για την επίτευξη υγιεινής διατροφής, αλλά και εξοικονομεί πολύ χρόνο επιτρέποντάς μας να προετοιμάζουμε συστατικά ενώ έχετε ελεύθερο χρόνο.